2024/04/16
20代の肌に負けない！
肌が喜ぶ、美しさを育てる食べ物とは？
「なんだか最近、肌にハリがなくなってきたかも…」
「20代の頃と比べて、肌の乾燥やくすみが気になる」
そんな声をよく聞くのが30代、40代以降の女性たち。スキンケアを頑張っているのに、思ったような効果が感じられないという人も多いのではないでしょうか。
そこで見直したいのが、“肌を内側から育てる”ための食事です。
美肌は一日にしてならず。普段の食生活が、数年後の肌を作っているといっても過言ではありません。
今回は、20代の肌に負けないハリ・ツヤ・透明感を手に入れるために、肌が本当に喜ぶ栄養素と食べ物を、わかりやすく紹介します。
※イメージ
■ 肌は食べ物でできている？
肌トラブルというと、まず思い浮かぶのはスキンケア。でも実は、**肌の状態を左右する大きな要素のひとつが“食事”です。
人の体は日々、口にした栄養から細胞を作り出し、代謝を繰り返しています。肌も例外ではなく、美肌づくりには「内側からのケア」が欠かせません。
特に30代以降は、加齢によってコラーゲンの生成力やターンオーバーのサイクルが落ちてくるため、「何を食べるか」がこれまで以上に大切になります。
■ まずはここから！美肌をつくる5大栄養素
1. たんぱく質（プロテイン）
肌・髪・爪など、すべての細胞の材料になるのがたんぱく質。不足すると肌の弾力が失われ、シワやたるみの原因にも。
【含まれる食材】
鶏むね肉、豆腐、卵、鮭、納豆、ヨーグルト など
▶ ワンポイント：動物性と植物性をバランスよく摂るのが◎
2. ビタミンC
コラーゲンの生成に欠かせないビタミン。抗酸化作用も強く、シミやくすみ対策に有効です。
【含まれる食材】
ブロッコリー、キウイ、パプリカ、イチゴ、レモン など
▶ ワンポイント：水溶性のため、毎日少しずつ摂るのが効果的
3. ビタミンE
「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血行を促進し、肌に栄養を行き渡らせる働きがあります。
【含まれる食材】
アーモンド、かぼちゃ、アボカド、うなぎ など
▶ ワンポイント：ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力アップ！
4. オメガ3脂肪酸（良質な脂）
細胞膜の構成要素で、肌のうるおいやハリを保つのに重要な脂質。炎症を抑える効果も。
【含まれる食材】
青魚（サバ・サンマ・イワシ）、亜麻仁油、チアシード など
▶ ワンポイント：揚げ物やトランス脂肪酸はできるだけ控えて
5. 食物繊維・発酵食品
腸内環境が整うと、肌の調子も整います。便秘がちな人は特に意識を。
【含まれる食材】
玄米、わかめ、ごぼう、納豆、キムチ、ヨーグルト など
▶ ワンポイント：「腸活」は肌活に直結！毎日コツコツと
■ 年齢肌におすすめの「美肌食材」ベスト5
ここからは、特に30代以降の女性におすすめの“肌がよろこぶ”具体的な食材をピックアップ！
1. アボカド
“森のバター”と呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンE・オレイン酸・食物繊維が豊富。肌の乾燥やくすみに効果的。
2. 鮭（サーモン）
アスタキサンチンという強力な抗酸化物質を含み、紫外線ダメージや老化の予防に◎。たんぱく質も豊富で美肌に直結。
3. 納豆
イソフラボン・食物繊維・たんぱく質・ビタミンB群など、美肌に欠かせない要素が詰まった万能発酵食品。腸内環境の改善にも。
4. パプリカ（特に赤）
ビタミンC・βカロテンがたっぷり。加熱してもビタミンが残りやすく、日々の食事に取り入れやすいのも魅力。
5. キウイ
ビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラス。腸内環境を整える酵素や食物繊維も含まれ、肌トラブルを予防。
■ 忙しい人のための「美肌ごはん」習慣
毎日バランスのとれた食事を用意するのは難しい…という人のために、取り入れやすいコツをご紹介。
・朝食に納豆＋卵＋玄米ごはん
・コンビニではサラダチキン＋ゆで卵＋野菜ジュース
・間食はナッツ＋ドライフルーツ＋プレーンヨーグルト
・常備菜にひじき煮、切り干し大根、きんぴらなどをストック
・スープや味噌汁で野菜を一気に摂取！
少しの工夫で、肌がよろこぶ栄養を自然に摂れる習慣ができます。
■ 最後に｜「食べること」も、立派なスキンケア
※イメージ
スキンケアやエステにお金や時間をかけても、内側がボロボロでは“本当の美しさ”は得られません。
肌をつくるのは、毎日の食事と習慣。
20代の肌に負けないためには、表面だけを磨くのではなく、内側から“育てる”視点が大切です。
今日食べるものが、1週間後、1か月後、1年後のあなたの肌をつくる――。そう考えたら、食事がちょっと楽しくなってきませんか？
これからの美しさは、「自分の体と向き合う力」で決まる。
そんな大人の肌づくり、今日から始めてみましょう。
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